Aruncand o privire prin sala de forta, vei remarca faptul ca standul de genoflexiuni este de cele mai multe ori liber, sau folosit pentru alte exercitii; (exemplu: flexii pentru biceps, ramat pentru spate, impins la piept).
Cei mai multi dintre barbati stau destul de departe de standul de genuflexiuni, si chiar daca partea superioara a corpului lor este uneori impresionanta, partea inferioara nu se ridica la aceeasi inaltime, fiind chiar dezamagitoare in unele cazuri. Din rândul femeilor este oarecum viceversa in ceea ce privește focusul antrenamentelor, concentrare fiind mai mare pe partea inferioara decat pe cea superioara.
Motivele? Cu totii vor sa lucreze muschii de "show off", muschii care vor fi remarcati imediat si care au impactul vizual cel mai semnificativ: la barbati pieptul si bratele, iar la femei picioarele si in special fesierii.
Genuflexiunile au ajuns un fel de "fiu vitreg" al fitness-ului, respins de toata lumea sau acceptat doar pe jumatate, si care nu primeste nicio imbratisare!
Trecând in tabara celor ce au o relatie de iubire-ura cu acest exercitiu, existenta diverselor inadvertente nu dispare, iar acestea apar mai ales in ceea ce privește executia exercitiului. Cele mai frecvente cauze pentru acest lucru pot face parte din categoria:
1) invatarii gresite a exercitiului;
2) colaborarii cu un antrenor care nu stie nici el (momentan, deoarece cu totii invatam din mers);
3) folosirii unei greutati mai mari decât esti momentan capabil sa duci;
4) existenta unor usoare dezechilibre musculare la nivel postural;
Cum primele trei cauze pot fi rezolvate relativ usor, devine mai importanta punctarea celei de-a patra cauze, care duce la o executie gresita a exercitiului cu pricina, si automat la evitarea acestuia din cauza unei posibile accidentari sau aparitia unor dureri. De notat este ca o lipsa a echilibrului postural faciliteaza in continuare dezvoltarea acestuia si diminueaza performanta si atigere potentialului genetic corespunzator acestei miscari.
Nu exercitiul, ci noi suntem de vina prin dezechilibrele musculare si posturale pe care le cream!
In cateva cuvinte, o executie corecta a genuflexiunilor se face pe întreaga plaja de miscare a exercitiului, si anume, plecând din pozitia initiala (stand in picioare cu bara pe trapez, pe umeri sau deasupra capului in functie de tipul de genuflexiune adoptat) coborand pana jos, cat sa iti atingi ischio-gambierii cu gamba (¨ass to the grass¨ după zicala americana) si apoi revenind in pozitia initiala prin extensia quadricepsilor.
Impedimentul obtinerii acestei plaje de miscare duce de obicei la o forma incorecta de executie a acestui exercitiu. Genuflexiunile coborand pana ce coapsele ajung sa fie paralele cu solul au rol doar in activitati specifice, in antrenamente speciale destinate unui anumit scop final care tin de imbunatatirea unei anumite calitati sportive. Insa pentru obtinerea hipertrofiei si a reconturarii picioarelor, eficienta unei plaje complete de miscare devine incontestabila. In plus din punct de vedere anatomic suntem construiti sa putem ajunge in pozitia ¨ass to the grass¨.
Revenind, cele 3 dezechilibre posturale care duc la incapacitatea atingerii potentialului maxim privind genuflexiunile, si automat o dezvoltare armonioasa a partii inferioare a corpului, sunt punctate mai jos si in acelasi timp ofer si solutiile. Te invit sa testezi daca ai una, doua sau chiar toate trei problemele, sa aplici solutiile si sa descoperi efectele.
Astfel:
Problema 1: lipsa de mobilitate la nivelul gleznei duce le o flexie plantara deficitara, care poate impiedica obtinerea plajei de miscare completa in cazul genuflexiunilor;
Acest lucru duce la aplecarea trunchiului prea mult spre inainte, punand presiune pe coloana cervicala in cazul genuflexiunilor cu bara pe trapez. Pentru genuflexiunile cu bara pe umeri, aceasta lipsa de mobilitate te va impiedica sa mentii o hiperextensie toracica, astfel incat sa mentii bara intr-o pozitie ideala.
Solutia: stretching-ul inainte de antrenament este nepretuit in cazul corectarii unor dezechilibre musculare. Astfel stretching-ul pentru gambe inaintea de executarea genuflexiunilor, poate fi de real ajutor in imbunatatirea mobilitatii articulatiei gleznei. Daca lipsa de mobilitate este una structurala, o alta solutie este plasarea unor discuri de 2,5-5 kg din sala sub calcaie.
Problema 2: lipsa de flexibilitate a muschilor ischio-gambieri si/sau fesieri poate duce la impiedicarea executarii corecte a genuflexiunilor;
Incercarea obtinerii unei genuflexiuni complete in aceasta situatie, poate duce la ridicarea pe varfuri sau arcuirea spatelui si pierderea stabilitatii in zona lombara.
Solutia: de asemenea, executarea stretching-ului specific pentru aceste grupe musculare inaintea antrenamentului de picioare va ajuta imbunatatirea in timp a performantei in cadrul acestui exercitiu.
Problema 3: aparitia tensiunii musculare la nivelul flexarilor soldurilor pune frana in dorinta de a avea o executie completa a genuflexiunilor;
Cazul acesta impiedica obtinerea unghiului necesar intre sold si trunchi pentru a pastra o traiectorie dreapta de miscare a barei, ducand astfel la schimbarea centrului de greutate in timpul miscarii. Acest lucru va genera pierderea echilibrului si tendinta de a cadea pe spate la incercarea unei genuflexiuni complete.
Solutia: cum am mentionat si mai sus, stretching-ul specific pentru flexarea soldurilor inaintea antrenamentului face minuni.
De retinut este faptul ca nu trebuie diminuata importanta analizei posturale proprii si/sau a clientilor daca esti antrenor personal. Incearca sa obtii feedback in timpul efectuarii diverselor exercitii, astfel incat sa stii ce anume poti modifica pentru a imbunatati performanta in directiile respective.
Sa aveti o genuflexiune grozava!