THIS ARTICLE IS AVAILABLE ONLY IN ROMANIAN VERSION.

Pe langa a fi motivati de o vointa de fier si de o sete de reusita, sportivii au ca principala sursa de combustibil efectiva mancarea. Observ cum multe persoane uita ca alimentatia corecta inseamna mai mult decat batoane, bauturi izotonice sau suplimente nutritive. Sa facem niste mici calcule. Daca dormi 8 ore, inseamna ca stai treaza 112 ore saptamanal. Daca te antrenezi cam 20 de ore pe saptamana, atunci mai ai 92 de ore ramase. Asta inseamna o perioada buna de timp in care nu vei consuma geluri si bauturi energizante.
Ca o masinarie de rezistenta, ceea ce arunci in cavitatea bucala in acele 92 de ore poate face diferenta intre functionarea la parametri optimi si “ruginire” sau, si mai rau, cedarea completa. Deci sa vedem ce spun nutritionistii de top ai triatlonistilor cam care sunt doctrinele de baza ale nutritiei zilnice pentru un sportiv care face cardio intensiv.
1. Consuma o alimentatie de calitate
O recunoastem sau nu, de foarte multe ori alegem sa mancam batoane (si nu neaparat energizante) sau sa consumam geluri la alergari sau ture lungi pentru ca sunt pur si simplu bune, insa ce mancam adevarat, real cand nu facem bazine, mergem cu bicicleta sau alergam? Matt Fitzgerald, autor al cartii “Racing Weight” sustine ca sanatatea generala reprezinta fundatia pentru fitnessul de anduranta si o alimentatie de calitate este esentiala pentru sanatatea generala.
El ne spune cum majoritatea triatlonistilor se straduiesc sa slabeasca in ciuda apetitului crescut din cauza antrenamentelor cardio foarte solicitante. O alimentatie de calitate crescuta va oferi nutrientii adecvati care sa mentina acel apetit satisfacut in timp ce va fi pastrata “eficienta” calorica.
Sa nu uitam ca batoanele si bauturile energizante sunt si pline de calorii si ne pot da complet peste cap un plan alimentar aparent bine pus la punct. Iar asta se aplica indiferent ca suntem sportivi de performanta sau avem ca simplu obiectiv sa slabim si sa aratam bine.
Maxim ar trebui incluse suplimetele de vitamine si minerale, eventual si anumite ceaiuri, care ar putea sa ne mentina poftele sub control si nivelul de energie suficient de ridicat.
Ai grija daca:
•    ai tendinta sa te imbolnavesti des si te accidentezi des
•    ai probleme cu atingerea compozitiei corporale dorite
Esti pe drumul cel bun daca:
•    farfuria ta este plina de legume, fructe, proteine slabe si carbohidrati complecsi
•    eviti produsele procesate (inclusiv batoanele si gelurile energizante procesate) si alimentele grase pline de grasimi trans
•    limitezi consumul de alcool la una sau doua bauturi zilnice si mentii cofeina in limite rezonabile - chiar si daca simti cum iti ofera uneori energie. Cu cat consumi mai putina cafea, cu atat vor fi mai mari sansele ca ingredientul cofeina sa iti ofere energie cand ai nevoie mai mare. Daca bei zilnic multa cafea, cofeina nu mai are niciun efect.
2. Consuma suficienta mancare, insa de la micul dejun
Crezi ca esti obosit pentru ca te antrenezi prea mult? Gandeste-te mai bine si mai bine du-te sa iti faci un sandvici cu paine integrala! Desi nu sustin consumul micului dejun pentru ca altfel riscam sa ne ingrasam, consider ca pot aparea cateva neajunsuri daca nu acordam atentie caloriilor, macro si micronutrientilor.
Sunt multe beneficii ale postului intermitent si ale planurilor alimentare care sustin saritul peste mese, insa atunci cand eliminam din numarul meselor de exemplu, ne putem trezi ca am consumat la finalul zilei prea putine calorii. La fel, un consum prea scazut de calorii, in mod controlat intr-o anumita zi, este posibil sa ne faca incapabili de indeplinire a unui antrenament eficient.
Foloseste o aplicatie si site-urile de calculare a necesarului caloric pe baza inaltimii, greutatii, obiectivului si chiar obiceiurilor fizice. Intre timp, daca te antrenezi dimineata, asigurat-te ca incepi ziua cu un mic dejun de calitate (cam 800-1000 de calorii repartizate inainte si dupa antrenament, eventual si in timpul). Prima masa a zilei trebuie sa reprezinte o treime din caloriile zilei, pentru a evita sa fim prea obositi seara si sa mancam prea mult sau prea prost... ca doar stim cum e.
Ai grija daca:
•    antrenamentele nu iti mai fac placere si nici nu mai au aceeasi calitate
•    te gandesti numai la mancare
•    pofta de mancare si de “prostioare” apare seara
E bine daca:
•    performanta ti se imbunatateste
•    te recuperezi rapid
•    ai foarte rar pofta de dulce
3. Temporizeaza mesele
Te-ai antrenat vreodata intens dupa un brunch “suedez”? Cat de bine merge o alergare cu burta plaina? Probabil ca nu prea merge. Ai observat probabil cum pana si alimentele de calitate, atunci cand sunt mancate la momentul nepotrivit, pot face mai mult rau decat bine antrenamentului. Imi place pieptul de pui cu broccoli, dar garantez ca nu o sa ma simt perfect pentru cateva zeci de kilometri cu bicicleta, despre alergare nici nu mai zic.
Un sportiv ar trebui sa manance ceva cam la 2-3 ore inainte de antrenament, conform dieteticienilor sportivi, psihologilor sportivi si antrenorilor. Pentru sesiunile scurte si/sau de intensitate crescuta care dureaza sub 2 ore, atletii ar putea beneficia de pe urma educarii corpului de a se baza pe depozitele de grasime ca sursa de energie, ceea ce implica un consum mai scazut de carbohidrati. Pentru astfel de antrenamente, este recomandat sa consumam ceva lichid nutritiv gen bauturile energizante cu electroliti. Pentru antrenamente mai lungi de 3 ore, se recomanda consumul a 200-300 g de carbohidrati inainte cu minim o ora – maxim 4 ore inainte.
Ceea ce consumi dupa antrenament – atunci cand muschii sunt pregatiti sa accepte nutrientii – are o importanta la fel de mare. Cele 30-60 de minute de dupa un antrenament foarte intens si/sau lung sunt in moddeosebit importante. Probabil ca ai auzit de fereastra anabolica in cazul sportivilor de forta si crestere in masa musculara. Desi se pare este un mit, faptul ca un supliment de amino acizi este bine primit atunci, este complet justificabil.
La fel, in cazul sportivilor de rezistenta se recomanda consumul a 1-1.2g de glucide per kilogram de masa musculara si 10-25g de proteine dupa un antrenament. Grasimile, cele care incetinesc absorbtia carbohidratilor, ar trebui sa astepte pentru cateva ore.
Acorda atentie daca:
•    simti disconfort gastro-intestinal in timpul antrenamentelor (asta se poate datora consumului prea ridicat de carbohidrati)
•    simti ca nu ai suficienta energie, te simti greoi sau ai o senzatie de moleseala inainte sau in timpul antrenamentelor
E bine daca:
•    simti aproape permanent o senzatie de satietate, energia este la cote maxime indiferent de momentul zilei
4. Monitorizeaza macronutrientii
Asigurarea combustibilului necesar organismului inseamna mai mult decat sa mananci fructe si legume, asa cum vedem recomandat pana si in revistele glossy. Macronutrientii – glucide, proteine si grasimi – au cateva functii importante in corp si este esential sa ii oferi corpului cantitatile suficiente din toate.
Specialistii sustin si ei evidentul: si anume ca procentajele pentru fiecare dintre macronutrienti depind de tipul de sportiv care suntem. Un Ironman triatlonist, de exemplu, va avea nevoie de ceva mai multe glucide (princpala sursa de energie a corpului) decat un triatlonist de cursa scurta care are antrenmente mult mai scurte. Dar ca regula generala, el sustine ca un sportiv ar trebui sa se axeze pe un procent de 45-65 provenit din carbohidrati inclus in schema calorica zilnica, 15-20% din proteine si 20-35% din grasiim sanatoase.
Ai grija daca:
•    simti ca nu ai suficienta energie inainte, in timpul sau dupa antrenamente
•    te simti obosit foarte des
Esti “safe” daca:te recuperezi rapid, chiar si dupa antrenamentele extrem de intense
•    nici nu iti mai amintesti cand te-ai imbolnavit ultima oara, accidentat cu atat mai putin
5. Hidratarea este esentiala
Se putea sa nu fie pe lista? Digestie sanatoasa, absorbtia nutrientilor, piele sanatoasa, functionare cerebrala optima – mai ai nevoie de alte motive? Toate aceste fenomene se bazeaza pe hidratare. Hidratrea presupune de fapt atingerea unui echilibru de fluide si electroliti (minerale care nu numai ca sunt esentiale pentur performanta noastra sportiva dar pentru intreaga stare de sanatate).
Poate acum vin si cu partea mai socanta. Tot auzim cum ni se recomanda consumul a 2l de lichide pe zi sau minim 8 pahare. Ei bine, cantitatea astea de fluide nu are niciun fel de baza si e complet irelevanta penttu multi dintre noi. Necesarul de apa variaza in functie de fiecare individ, de greutatea sa, de cat de mult transpira, de activitatea fizica desfasurata, de clima in care se situeaza sau de altitudinea la care locuieste. Ceea ce va trebui sa facem este sa acordam atentie senzatiei de sete si eventual sa alternam consumul de apa cu bauturi cu electroliti si continut scazut de zahar pentru indeplinirea necesarului de saruri si minerale.
Ai grija daca:
•    simti oboseala des, senzatie de greata, ai buzele si gatul uscat, ai dureri de cap si o capacitate de concentrare redusa la birou sau cand trebuie sa faci un antrenament catusi de putin solicitant
•    urinezi des pe parcursul zilei (si cand o faci, urina are culoarea apei) sau urinezi foarte rar (avand urina de culoare inchisa)
Felicita-te daca:
•    esti constient de necesarul hidric zilnic in functie de efortil depus zilnic si de zona in care locuiesti si tii pasul cu acest necesar
•    urina este de culoarea paiului
6. Patreaza o relatie buna cu mancarea
Triatlonistii cel putin sunt un tip de sportiv obsesiv. Isi monitorizeaza permanent antrenamentele si rezultatele cu o pasiune aparte si isi tin sub control constant corpul ca si cand ar fi ar fi obiectul unui experiment stiintific. Cand vine vorba de mancare, relatia asta poate fi tricky.
Desi corpul striga dupa nutrienti, adesea ajungem sa ne refuzam anumite lucruri necesare care ne-ar putea lasa cu un sentiment de vinovatie in urma... mai mare decat ar trebui cel putin.
Fie ca esti sportiv sau nu, regula asta ar trebui aplicata in viata oricui. Mancatul ar trebui sa fie axat pe sanatate insa trebuie sa ne si creeze placere. Dieteticienii adevarati, in special cei care se ocupa de nutritia sportivilor urmaresc obiceiurile alimentare nesanatoase cum ar fi mancatul in spatele monitorului, saritul peste mese si emotiile negative create in jurul alimentatie. Pe de alta parte, ei inceaca sa aiba si o atitudine mai permisiva poate decat sportivii insisi.
Ai grija daca:
•    ai tendinta de a manca fara a noima
•    dar si daca ai o lista plina cu alimente restrictionate, interzise (s-ar putea sa iti negi cam multe lucruri placute si chiar necesare)
Esti pe drumul cel bun daca:
•    mananci incet, la masa, fara elemente care sa-ti distraga atentia
•    mananci alimente integrale, reale, nu procesate
•    eviti produsele semipreparate si iti prepari mesele mai des acasa decat mananci in oras.