This article is available only in Romanian version
Spre surprinderea mea, inca mai aud foarte des persoane care sunt de parere grasimile trebuie evitate, ca ele ne pun in pericol atat silueta cat si sanatatea si ca cel mai bine e sa ne orientam spre optiunile cu 0% din acest nutrient. Greseala acestor persoane este ca nu au depus efortul de a se interesa care este rolul lipidelor pentru sanatatea noastra si cat de nociv este de fapt sa le evitam cu orice pret. Astazi facem dreptate grasimilor si discutam despre tipurile lor si importanta pe care o au in organism.

Care sunt grasimile “bune” si de ce forme trebuie sa ne ferim?

Grasimi mononesaturate si polinesaturate
Care sunt si cele mai bune si pot fi gasite in avocado, migdale,  nuci, caju, unt de arahide, alune, unt de migdale, ulei de masline, semințe, peste gras; aceste grasimi conțin Omega 3, un acid esential pe care corpul uman nu il produce, deci este obligatoriu sa ni-l asiguram din mancare.
E studiat si dovedit faptul ca grasimile alimentare bune ne ajuta sa diminuam nivelul colesterolului rau (LDL), ne scad colesterolul total, reduc riscul bolilor de inima, mentin intacta membrana celulelor, scad nivelul trigliceridelor si lupta impotriva inflamatiilor, reduc simptomele artritei, imbunatatesc elasticitatea si hidratarea pielii, ofera nivele constante de energie pe parcursul zile samd.

Grasimi saturate
Cele care se gasesc in produsele animale si in diverse uleiuri tropicale. Stiinta nu arata exact in ce masura sunt daunatoare aceste grasimi, intrucat unele au beneficii pentru sanatate. Cum ar fi untul de cocos, iar altele, cum ar fi carnea grasa, cauzeaza probleme de sanatate daca sunt consumate in exces.

Grasimile trans
Cele care se folosesc in industria alimentara si conțin uleiuri vegetale hidrogenate: cartofi prajiți, chipsuri, margarina, gogosi si cam orice insemna mancare procesata si prajita. Acest tip de grasimi sunt periculose si pot cauza diverse probleme de sanatate. Daca ar trebui sa evitam complet un tip anume de grasimi, ar fi grasimile trans.
Cat de sanatoase sunt grasimile? De ce ar trebui sa le includem in alimentatia zilnica?

Iata de ce ar trebui sa mananci si grasimi daca vrei sa ai o sanatate de fier sau chiar sa slabesti.

Studiile recente ne tot arata o tendinta spre reducerea cantitatii de lipide din alimentatie. Probabil nu esti strain de conceptul dietei low-fat (cu produsele partial sau chiar complet degresate), americanii fiind lideri printre cei care o aleg. Conform Harvard School of Public Health, in anii '60 aproximativ 45% din calorii proveneau din surse bazate pe grasimi, iar astazi procentul s-a redus la numai 33%.

Desi alimentatia era bazata pe grasimi, oamenii faceau foarte mult sport si numai un procent de 13% dintre adulti erau obezi. In mod nesurprinzator, specialistii in nutritie ne avertizeaza ca numarul persoanelor supraponderale s-a triplat!

Sa vedem, asadar, de ce este recomandat sa mancam grasimi sanatoase.

1. Grasimile imbunatatesc compozitia corporala
Organismul nostru are nevoie sa consumam grasimi din multiple motive precum:
•    grasimile intra in compozitia tesutului adipos exterior si, in mod ideal, acesta va fi compus din acizi grasi omega 3, care ii vor creste sensibilitatea la insulina, conducand si la accelerarea metabolismului si scaderea inflamatiei din corp
•    acizii grasi omega 3 pun in miscare procesul de lipoliza (arderea grasimilor) prin activarea genelor responsabile cu asta si opresc genele care determina depozitarea de grasimi
•    acizii grasi omega 3 sustin si functionarea hormonilor tiroidieni, responsabili pentru compozitia noastra corporala (din cauza tulburarii acestora, slabitul este atat de dificil pentru anumite persoane)
•    colesterolul, care intra in compozitia grasimilor, este folosit pentru crearea hormonilor, iar consumul unei cantitati suficiente de grasimi permite echilibrarea balantei hormonale a androgenilor testosteron si estrogen

2. Grasimile sunt satioase
Corpul nostru are nevoie de intreaga gama de macronutrienti (proteine, grasimi/lipide, carbohidrati/glucide) pentru energie si pentru functionare optima in general.
Unul dintre avantajele grasimilor este acela ca ofera senzatia de satietate si nu vei simti prea rapid nevoia de a manca altceva. Fara ele, senzatia de foame se va instaura rapid si vei simti nevoia de a suplimenta cu mai multe calorii.
In plus, ai grija atunci cand cumperi produse fara grasimi sau care contin o cantitate mica, intrucat nu este exclus ca pentru potentarea gustului, acestea sa fie extrem de procesate si sa contina chiar cantitati mari de zahar.
Doar pentru ca un anumit tip de mancare contine putine grasimi, asta nu inseamna ca este si sarac in calorii. Un consum ridicat de snacks-uri atunci cand iti este foame te ingrasa mai mult decat daca ar face-o o friptura gustoasa la cuptor.

3. Grasimile asigura sanatatea inimii si a sistemului cardiovascular
Atunci cand alimentatia este plina de produse bogate in omega 6, creste exponential si frecventa unor boli precum ateroscleroza, infarctul sau aritmiile fetale.
Pe de alta parte, consumul de acizi grasi omega 3 reduce sansele aparitiei artmiilor severe cu pana la 30%. Dintre sursele importante de acizi grasi esentiali omega 3 merita mentionate nucile de macadamia, nucile, uleiul de in, uleiul de canepa, iar de acizi grasi esentiali cu lant lung omega 3 (EPA-DHA) sunt pestii oceanici grasi de apa rece, pescuiti in zonele nepoluate - somn, macrou, hering, cod, sardine.
Fitosterolii - grasimi vegetale mai complexe, care se gasesc in soia, varza, conopida, broccoli au efecte puternice de scadere a colesterolului si trigliceridelor sanguine, oferind protectie impotriva maladiilor cardiovasculare.

4. Grasimile intaresc sistemul imunitar
Sa explicam un fenomen despre care poate ati auzit nu a fost prea explicit explicat legat de felul in care ne scade sistemul imunitar.
Atunci cand suferim de malnutriei, nu ii oferim organismului suficienti nutrienti, sansele sa suferim de sindromul epuizarii (acute) cresc iar sistemul imunitar va fi compromis profund. Astfel cresc si sansele mortalitatii prin infectii.
Obezitatea si tratamentul acesteia afecteaza functiile imune, mecanismele de aparare naturale scazand responsivitatea limfocitelor B si T.
Acesta este si unul dintre motivele pentru care curele de slabire drastice (400-1200 calorii) nu sunt recomandate pe termen lung, ele provocand scaderea numarului de celule T si B si prabusirea sistemului imunitar.

5. Grasimile ajuta plamanii sa functioneze corespunzator
Plamanii nostri sunt acoperiti de o substanta compusa aproape in intregime din grasimi saturate.
Fara suficiente grasimi saturate, plamanii nostri pot fi compromisi. Unele studii privesc acum legatura dintre consumul scazut de grasimi saturate si astmul, aparut ca urmare a descompunerii acestui strat gras.

6. Grasimile asigura sanatatea sistemului nervos si functionare optima a functiilor creierului
Creierul uman este alcatuit in proportie de ~60% din lipide. Lipidele ingerate in decursul vietii modeleaza permanent creierul, din copilarie pana la batranete, avand impact determinant asupra memoriei, performantelor de invatare, atentiei, concentrarii. Din acest punct de vedere tipul de grasimi cu care ne hranim este determinant pentru sanatatea sistemului nervos.
Vitamine esentiale precum vitamina A, D, E sau K nu sunt hidrosolubile, ci liposolubile - necesita grasimi pentru a fi transportate si absorbite in organism. Toate aceste vitamine sunt cruciale pentru sanatatea creierului si pentru majoritatea organelor vitale.
Vitamina D, de exemplu, are capacitatea de a scadea riscul unor tulburari ale creieruli si depresiei, pe langa scaderea susceptabilitatii la Alzheimer si Parkinson, iar acizii grasi omega 3 intaresc functia cognitiva si imbunatatesc starea de bine.
Cercetari recente demonstreaza faptul ca grasimile saturate in exces (asta insemnand o cantitate mai mare de 10% din aportul caloric zilnic) au un efect extrem de nociv asupra creierului, inducand disfunctii ale memoriei si invatarii cu alterarea comportamentului cognitiv.
Mai mult, se pare ca efectele daunatoare ale grasimilor saturate asupra creierului sunt cumulative, fiind asociate cu deficiente de invatare in cazul adolescentilor, accelerarea pierderii memoriei la adulti, aparitia bolilor neurodegenerative gen Alzheimer si in special a unei alte boli “moderne”, Parkinson.
Grasimile saturate consumate in exces au impact negativ si asupra functonarii insulinei, determinand rezistenta la insulina, stare prediabetica de tip 2 si perturbarea utilizarii glucozei de catre creier.

7. Consumul de grasimi asigura sanatatea sistemului reproducator
Fara indoiala ca grasimile sunt elemente critice atat pentru sanatatea sistemului reproducator al barbatilor cat si al femeilor. Lipidele genereaza crearea hormonilor si imbunatatesc semnalele genelor care regleaza echilibrul hormonal.
In cazul femeilor, consumul prea scazut de grasimi cauzeaza infertilitate, in timp ce consumul tipului gresit de grasimi creste riscul complicatiilor precum sindromul premenstrual sau al menopauzei. Pentru barbati, consumul a prea putine grasimi conduce la scaderea testosteronului si a altor hormoni androgeni.

8. Grasimile alimentare ne ajuta la slabire
Am citi de curand un studiu recent care a dovedit ca grasimea alimentara este necesara pentru absorbtia in corp a nutrientilor proveniti de la fructe si legume. In acest studiu cei ce au consumat salatele cu dressing-uri fara grasimi au absorbit mult mai putini fitonutrienti din spanac, salata, rosii sau morcovi decat cei care adaugau la salata un dressing care continea grasimi bune. Concluzia fiind ca grasimile bune ne ajuta la pierderea in greutate (asimilezi nutrienti mai bine, iti satisfaci senzatia de foame mai repede, ajungi in starea de saturatie si nu risti sa mananci peste nevoile zilnice).

Sper ca am reusit sa va schimb intr-o oarecare masura perspectiva asupra grasimilor si sa le fac dreptatea de care aveau atata nevoie. Nu mai alegeti variantele degresate total, mai ales ca pot contine alte substante chimice si E-uri si riscati sa va faceti mai mult rau decat bine.