This article is available only in Romanian version
Am tot vorbit despre ai multe tipuri de antrenamente, mai traditionale sau mai recent aparute, de la HIIT si functional (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post.php?article=diferente-asemanari-si-congruente-intre-antrenamentul-functional-si-cel-high-intensity) la Pilates (http://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=5), toate extrem de eficiente pentru conditionarea corpului si arderea grasimii. Astazi nu ma abat de la regula si va voi prezenta o metoda de antrenament poate chiar si mai incitanta si, de ce nu, eficienta: antrenamentul metabolic.

Ce este antrenamentul metabolic?

Antrenamentele metabolice sunt o alternativa la ideea invechita de antrenamente cardiovasculare desfasurate intr-un ritm lent, folosite in mod traditional (si de multe ori gresit) pentru a slabi. Exemple de antrenamente cardiovasculare clasice sunt alergatul pe distante mari sau pedalatul pentru zeci de minute in sit. Antrenamentele metabolice sunt mai provocatoare si mai dinamice, si de multe ori urmeaza abordarea intervalelor de intensitate.

Folosind circuite complexe, si uneori exercitii foarte specifice si grupate intr-o anumita ordine, antrenamentele metabolice pot fi executate cu greutatea propriului corp, cu greutati precum gantere kettlebell sau mingi medicinale, sau pot include forme de efort anaerob precum sprinturile.

Se spune ca antrenamentul metabolic de rezistenta functioneaza prin cresterea “cheltuielii” de energie pe exercitii. Studiile arata ca un antrenament clasic de rezistenta induce o crestere a “capacitatii de schimbare” in organism de 25-30%, pe cand un antrenament metabolic o poate face cu pana la 50% in numai 6 saptamani.

Avantajele acestui antrenament iau mai multe forme, indiferent de obiectivul pe care il avem: dezvoltarea masei musculare, arderea grasimii sau cresterea fortei.
Regulile unui antrenament metabolic care da rezultate
Antrenamentele metabolice folosesc o multitudine de variabile pentru a fi eficiente si cat mai putin plictisitoare.

1. Antrenamentul metabolic implica folosirea grupelor mari de muschi
Definitia exacta a antrenamentului metabolic ne spune ca acesta implica realizarea unor exercitii structurale si compuse. Acestea sunt exercitiile care necesita folosiea unei cantitati mari de energie, implicand mai multe articulatii. Exercitii precum genuflexiunile si impinsul deasupra capului sunt unele dintre acestea. Flexiile pentru biceps din sezut sunt exact opusul, de exemplu.

Instructorii (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=1) de antrenament metabolic sustin ca ideal este sa te folosesti la fiecare exercitiu de forta picioarelor si de incordarea spatelui si abdomenului. Insa orice combinatie de exercitii care iti va creste pulsul pentru ca este foarte intensa este la fel de buna ca oricare alt set de exercitii care implica si picioarele.
De exemplu, daca vei face impins pentru piept urmat de niste tractiuni asistate sau flotari, vei obtine aceeasi crestere a pulsului pe care o urmaresti.

2. Sunt antrenamente rapide de tip circuit
Circuitele sunt antrenamente care includ exercitii ce solicita toate grupele musculare mari, executate fara pauze intre ele (sau pauze de maxim 20 sec, cat schimbi aparatul).
Ideea acestor antrenamente este sa iesiti din zona de conform a efortului de 65-70% din capacitatea maxima si sa ajungeti aproape de epuizare.

3. Antrenamentul metabolic este un antrenament de intensitate crescuta
Antrenamentul metabolic echivaleaza cu un antrenament anaerob de intensitatea crescuta care ne lasa fara rasuflare.
Daca la finalul antrenamentului nu respirati greu si nu va stoarceti tricoul, atunci ceva e gresit. Esential este sa ridicati cat de mult puteti si sa va odihniti cat mai putin intre seturi.
Acest tip de antrenamente este indicat sa fie integrate in schema saptamanala. Nu este indicat sa ne axam exclusiv pe ele.

Crossfit – forma suprema de antrenament metabolic
Cea mai extrema forma de antrenament metabolic este Crossfit-ul (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post.php?article=de-ce-merita-incercate-antrenamentele-crossfit)  , unde exercitiile intense sunt repetate intr-un circuit cu o pauza foarte scurta sau chiar deloc impingandu-ne astfel corpul pana la limita absoluta. Crossfit-ul este indicat in general atletilor cu vechime sau celor inscrisi in programe de armata, insa multe persoane familiarizate cu sala de fitness au inceput sa abordeze acest program de fitness pentru conditionare si se pare ca ia o amploare din ce in ce mai mare.

4. Mai multe repetari intr-un timp mai scurt
Efectul de accelerare a metabolismului se datoreaza fisurilor musculare care se produc in timpul unui astfel de efort fizic. Pentru ca organismul sa isi regenereze fibrele musculare rupte si in acelasi timp sa creasca in forta, va consuma o cantitate mai mare de calorii chiar si in stare de repaos.

5. Alterneaza exercitiile anaerobe intense cu antrenamentul aerobic
Antrenamentul metabolic ar trebui sa inceapa cu o sesiune de cardio HIIT de 20 de minute care sa fie compusa din intervale de intensitati variabile (perioade mari de timp la o intensitate mare alternate cu perioade mici la o intensitate mica).
Aceasta strategie de antrenament va mari cantitatea de oxigen pe care corpul o va consuma in urmatoarele 48 de ore dupa antrenament, mecanism numit „the afterburn effect”. Acest fenomen are loc deoarece in timpul antrenamentului, prin socul creat asupra organismului cream un deficit de oxigen, astfel ca pentru a reveni la starea de dinainte de antrenament corpul este nevoit sa activeze forte metabolice care vor fi active chiar si in timpul somnului.

Beneficiile multiple ale antrenamentului metabolic:
Mai jos am mentionat numai cateva dintre beneficiile acestui program de antrenament extrem de potrivit si pentru pentru femei. Acestea deupasesc cu mult aria celor de natura fizica, jucand o serie de roluri mult mai importante pentru organismul nostru.

•imbunatatirea capacitatilor cardiovasculare
Desi antrenamentul metabolic nu este unul aerob, s-a dovedit ca de multe ori exercitiile extrem de intense gen HIIT cu greutati si miscari naturale ale corpului rapide conduc la aceleasi rezultate pozitive asupra sistemului cardiovascular. In plus, nu mai exista riscul accidentarilor la suntem supusi in timpul alergatului, de exemplu, precum fasciita plantara.

•imbunatatirea nivelurilor hormonale
Stim ca antrenamentul cu greutati schimba in mod pozitiv profilul hormonal   (https://www.oxygenmag.com/lifestyle/estrogen-weight-training-11704).
Acest profil hormonal este cel datorita caruia organismul intra in faza de lipoliza, mai exact, incepe sa arda grasime, mai exact ne conduce fix la obiectivul pe care cei mai multi dintre noi il avem.

•arderea multor calorii = slabire
Un alt aspect demn de mentionat este cresterea metabolica. Chiar daca nu vom vedea in timp real cum se ard caloriile, asa cum am mentionat si anterior, acest tip de antrenament ne creste rata matabolica in asa fel incat vom arde calorii si cand stam degeaba, cateva ore bune dupa incheierea efortului fizic - posibil chiar si cateva zile. In realitate, exercitiile fizice ne invata metabolismul sa functioneze mai bine si sa arda mai rapid tesutul adipos, chiar si atunci cand stam.

Acest efect de ardere “de dupa” isi gaseste explicatia in faptul ca socul acesta cauzat asupra organismului conduce la un consum excedentar de oxigen post-antrenament si implicit la niste deteriorari (in sensul bun) ale muschilor pentru ale caror reparatii organismul va folosi energie in plus si va depune foarte mult efort. Efortul de acest tip va lua forma arderii mai multor calorii.

•reducem timpul pentrecut la sala la jumatate
Deja am vorbit despre acest aspect. Datorita intensitatii la care se desfasoara acest antrenament, nici nu vom putea sa ne intindem pe zeci de minute... asta daca respectam regula atingerii pragului superior de efort.
La asta trebuie adaugat si sentimentul de satisfactie pe care il veti avea dupa terminarea circuitului.

Cum se construieste un program de antrenament metabolic?

•Primul nivel: 30 secunde – ciclu de antrenament, 30 secunde – pauza intre exercitii. Completeaza un circuit intreg, fa o pauza de 2 minute, 4 miscari pe cirsuit, 2 circuite maxim.

•Al doilea nivel: 40 de secunde – ciclu de antrenament, 20 de secunde - pauza intre exercitii. Completeaza un intreg circuit, fa o pauza de un minut, 4 miscari pe circuit, 4 circuite maxim.

•Al treilea nivel: 60 de secunde – ciclu de exercitii, 10 secunde - pauza intre exercitii. Completeaza un intreg circuit, pauza un minut, 5 miscari pe circuit, 5 circuite maxim.

Exemple de exercitii pentru programul de antrenament metabolic:

•genuflexiuni
•sarituri pe un obiect
•flotari
•tractiuni cu priza inversa
•genuflexiuni cu saritura tinand gantere in brate
•fandari cu saritura tinanand greutati in mana
•ramat cu gantera cu un brat
•ridicari de picioare la spaliere
•indreptari cu picioarele drepte cu gantere in brate